MISE A JOUR! Des exercices ont été ajoutés…
Les exercices de pilates sont extrêmement nombreux, ce qui fait que le pratiquant ne s’ennuiera jamais. Bien évidemment, la meilleure façon d’apprendre ces exercices est de prendre des cours. Il existe aussi beaucoup de vidéos regroupant les exercices de pilates, celles-ci constituent une aide importante quand on choisit de le pratiquer chez soi.
Vous trouverez ci-dessous des informations supplémentaires sur quelques-uns des exercices les plus connus afin de compléter l’information reçue dans les cours au cas où il y aurait des questions.
100 : Cet exercice est un classique et est présent vers le début de toutes les cours de pilates.
Le 100 (« hundred ») se sert en tant qu’échauffement pour les abdominaux et les poumons. La respiration est coordonnée avec le mouvement, le corps doit à la fois être fort et gracieux. L’exercice n’est pas facile, mais il est possible de l’adapter à votre niveau.
Niveau de difficulté: moyen
Temps : 5 min.
Astuces :
- Pour rendre cet exercice plus difficile, baissez les jambes, mais pas jusqu’au point ou vous perdez contrôle du mouvement. La colonne vertébrale doit rester collée contre le sol.
- Pour les problèmes de dos : Pliez les jambes et gardez les pieds à plats au sol.
- Pour les problèmes de nuque : Posez la tête au sol.
« Rolling like a ball » (roller comme une balle)
Cet exercice est un classique, présent dans presque toujours le cours de pilates matwork.
Selon votre corps, cet exercice sera simple ou un peu frustrant. Pour ceux qui n’ont pas un bas de dos qui s’arrondit facilement, les exercices de rouler présentent un défi un peu plus élevé. Cela dit, ça vaut la peine de développer la technique et de les maîtriser, car ces exercices stimulent la colonne vertébrale, travaillent les abdominaux profondément, et nous font reconnaître la fluidité de mouvement et la respiration du corps.
Astuces :
- Gardez la position voûtée
- Servez vous de la respiration afin de faire l’exercice de façon contrôlé et fluide.
- Ne jamais commencez le mouvement en jetant la tête en arrière – c’est une erreur commune.
- Faites-le sur une surface rembourrée – un tapis mince sur un sol dur ne suffit pas.
Si vous remontez de travers, c’est possible que vos abdominaux ou vos bras travaillent de façon inégale. Essayez de rester concentrer sur la ligne de centre.
Si vous n’arrivez pas a roulé sans à-coups, ne vous désespérez pas. Cet exercice exige un relâchement du bas du dos pour établir la courbe nécessaire, qui est une réaction a l’action de creuser des abdominaux qui peut prendre du temps a apprendre. Si les coups sont intenses, ne faites pas cet exercice et demandez a votre prof quels autres exercices seront plus adaptés pour vous.
NOUVEAU
« The Saw » (la scie).
La scie est un exercice pour étirer le dos et l’arrière des cuisses. Le haut du corps est tiré à la fois en opposition par les bras dans les directions opposées.
C’est aussi une façon de travailler la stabilité du bassin. Même s’il y a beaucoup d’activité qui se passe dans le haut du corps, le bassin est tenu en place par les abdominaux pendant l’exercice.
Préparation :
- Asseyez-vous droit sur vos ischions (les points osseux du bassin).
- Les jambes sont étendues droits devant vous, écartés à la largeur des épaules. Si vos cuisses (hamstrings) sont raides, l’essayez avec une serviette pliée sous le bassin.
- Les bras sont écartés en T au niveau des épaules.
Tourner et Allonger
Inspirez : grandissez et tournez le torse en gardant les muscles abdominaux engagés afin que les hanches ne bougent pas.
- Expirez : en regardant la main derrière vous, allongez vers l’avant avec le petit doigt qui se dirige vers l’extérieur du pied oppose.
- Expirez un peu plus et allongez un peu plus loin.
Le retour
Quand le petit doigt atteint son maximum, inspirez et en gardant la position tournée, retournez à la position verticale avec le dos.
- Expirez et revenez à la position de départ.
- Répéter 3 fois chaque coté.